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행복해지는 법
행복은 단순히 목표가 아니라 자기 현실로 즐기고,
찾고, 발견하고, 지켜가는 결과로 나아가는 것입니다.
행복은 흔히 만족하고, 즐거워 하며, 자신의 삶을
유의미하게 여기는 것입니다.항상 즐겁고 의기양양한
사람은 없지만, 어떤 사람은 확실히 다른 사람 보다는
만족스러워 합니다. 한 연구결과는 그 사람이 소유한 것과
행복은 전혀 무관하다고 밝힙니다.
그렇다면 과연 무엇과 관련이 있을까요?
행복한 것이 건강에도 좋다고 하는데요.
그럼 행복하기 위해 어떻게 해야할까요?
좀 더 행복해지는 법을 알아볼까 합니다.
행복한 관점 갖기
정신을 개조한다.
사람들은 불행히도 부정적인 경험은 기억하지만
긍정적인 경험은 잊는 경향이 있다.
하지만 적응성 (신경가소성) 덕분에,
실제 자신의 정신을 작용하는 방법을 바꿀 수 있다.
좀 더 행복하도록 정신을 단련할 수 있다.
마음가짐을 단련한다. 행복한 몸과 마음을 위해 긍정적인
생각을 떠올리고 흥얼거리면서 마음을 가다듬는다.
현재 자신의 경험에 비판없이 집중하여 본인 자신과
다른 사람에 대해 좀 더 배려하는 마음을 갖는다.
명상한다. 평화로운 기도, 요가, 태극권 (Tai Chi)
또는 영적 반성 (spiritual reflection)을 포함한 명상 활동은
실제 타인을 이해하거나 공감하는데 관여하는
“섬 피질”이라는 뇌 부분을 변화시킨다. 공감 능력 개발
(다른 사람 돕기)은 보다 행복한 삶을 영위하는데 도움이 된다.
소소한 일도 기억할 만한 “경험”으로 만든다.
작고 소중한 순간을 사진으로 남겨두고, 일기나
페이스북에 적거나 짧은 비디오로 남겨둔다.
눈이 부시도록 햇살 가득한 날을 즐기고 친구가
해준 칭찬을 달갑게 받아들인다. 왜? 사소한 순간의
아름다움도 적극적으로 추억할 만한 “경험”으로
탈바꿈하여 좀 더 행복하도록 두뇌를 훈련한다.
이런 순간엔 웃고, 깡총 뛰고, 신나서 노래한다.
그러한 순간들은 쉽사리 기억의 저편으로 사라져 버리진 않는다.
“정말 고마워요!”라고 표현한다; 아주 적극적인
감사표시로, 페이스북에 마음을 표현하고, 문자하고,
이메일이나 손편지를 써본다.
본인이 경험한 것 중 긍정적인 부분을 찾아본다.
옛말에 찾는 사람은 찾을 것이요라는 말이 있다.
고로, 모든 경험에서 적극적으로 긍정적인 것을 찾는다.
본인의 전반적인 행복 뿐 아니라 신체 건강에도
좋고 면역체계도 좋아진다.
변명은 그만두고 뼈아픈 경험과 문제를 배움의 기회로 삼는다.
도전이나 장애물에 가로 막혀 행복을 포기하기 쉽다.
때로 특정 상황이나 경험에서 좋은 것이라곤
찾아볼 수 없을 수 있다. 그러나 심지어 최악의
장애물도 미래나 내일의 큰 귀감이 되는
경험으로 생각하는 것이 중요하다.
자신의 생각을 포기하지 않는다.
“시도하고, 때론 실패하고, 빨리 극복하라,”고
미시킨 인가웨일 (Myshkin Ingawale)이 2012년 TED 강연에서 말했다.
강연에서 그가 창안하고 현재 인도 시골 마을의 수많은
여성들의 생명을 구하는데 기여하는 작고 저렴한 혈중내
산소와 헤모글로빈 검사 기술을 소개하였다.
처음에는 많은 아이디어들이 성공적이지 못하였다.
그러나 포기하거나 이러한 도전을 실패로 여기는 대신,
다음 시도의 학습 경험으로 활용하였다.
이제 그가 개발한 한손에 쥘 수 있는 혈액 분석기는
인도 시골 지역 빈혈과 합병증으로 인한
임산부 사망률을 50%까지 줄이는데 공헌하였다.
긍정에 대한 재조명은 트라우마를 극복하는데 도움이 된다.
낙관을 기르자
로또 복권 당첨으로도 왜 사람들은 행복해지지 않을까?
1970년대, 몇몇 연구자들이 로또 복권에 당첨된 사람들을
추적하여 로또 복권이 당첨된 1년뒤 찾아가 만났다.
그들은 로또 복권에 당첨되지 않은 사람들 보다 더 행복하지 않았다.
이를 각자 우리가 회귀하는 행복 “기준선”
이라고 제안하는 “쾌락 적응”이라고 한다.
좋던 나쁘던 무슨 일이 일어나던 행복 효과는
일시적이며 행복은 빠른 시일내에 기준 수준으로
되돌아 온다는 것이다. 어떤 사람은 다른 사람보다
기본 행복 수준이 높으며 이는 일부 유전적 요인으로
인한 것이지만 “본인이 어떻게 생각하느냐”
에 또한 커다란 영향을 받는다.
목적 있는 의도는 강력하다: 긍정적 사고는
자존감과 전반적 삶에 대한 만족의 중요한 요소이다.
낙관은 또한 개인 관계 및 업무 관계를 더 좋게하는 경향이 있다.
낙관은 긍정적 기대 이상이다.
본인에게 일어나는 모든 것을 해석하는 방법이다.
비관은 세상을 포괄적이며 불변하는 내재적
용어로 설명하는 경향이 있다.
“다 거지 같아,” “내가 바꿀 수 있는 것은 아무것도 없어,”
“다 내 탓이야.” 낙관적인 관점을 기르는 것은 자신과
세상에 대해 한정적이고 융통성 있게 생각하는 것이다.
예를 들면, 비관적 관점은 “난 수학을 못해.
내일 수학 시험은 망칠거야. 그냥 TV나 보는 게 낫지.”
이런 진술은 수학 실력이 노력여하에 따라 나아질 수
있다기 보다 타고 났으며 불변한다고 나타낸다.
이러한 관점은 본인을 선천적으로 수학을 못하는
사람으로 단정지어 공부를 해도 별 도움이 되지 않으므로
굳이 공부할 필요가 없어 공부를 안한다.
낙관적 관점은 “내일 시험을 잘 볼 수 있을 지 걱정되지만,
최선을 다 하고 공부도 해야겠어.”
낙관은 도전이 되는 현실을 부정하지도 않지만
본인이 다른 방법으로 어떻게 문제를 접근할지 생각한다.
"맹목적 낙관"은 비관보다 전혀 나을게 없다.
본인의 능력을 낙관해서 아무 준비나 훈련없이
스카이 다이빙을 하는 것은 부상을 당할 수도 있는
아주 어리석은 생각이다. 진정한 낙관은
현실을 직시하고 그에 직면하도록 준비하는 것이다.
적극적으로 감사한다
많은 연구결과, 감사하는 마음이 유익하다는
것이 입증되었다. 걱정과 우울증이 줄고 좀 더
긍정적이게 되고 다른 사람과의 관계가 친밀하게 되고
공감을 느끼게 된다.
이는 행복감 역시 높여준다.
어떤 사람은 자연적으로 “감사 기질”이나
감사하는 경우가 많다. 하지만 본인의 감사 기질이 높고
낮음에 상관없이 “감사하는 태도”를
갖도록 스스로 훈련할 수 있다.
본인이 “뭐든 받을 자격이 있는 양”
하는 태도는 자제한다. 그렇다고 본인이 존중받지
못하거나 막 다뤄져도 참아야 한다는 것은 아니다.
다만 다른 사람들이 특정 이익이나 행동 때문에
대한다는 느낌이 없도록 해야한다.
하루 동안 자신에게 일어난 모든 작고 즐거웠던
일들을 생각해 본다. 하나씩 더해 나간다.
일기장에 기록할 수도 있고, 다른 곳에 적어 놓는다.
예를 들면, 교통이 그다지 막히지 않았거나,
아주 맛있는 아침식사를 했으면, 본인이
깔깔 웃을 정도로 재미있는 이야기를 친구한테 들었거나,
강아지와 공원에 산책을 가서 놀았으면,
이런 일련의 사건들을 모두 함께 나열해 본다.
자신이 깨달은 것 보다 더 많이 감사할 것이 있을 것이다.
자신의 감사함을 다른 사람과 나눈다.
심지어 아주 짧은 감사의 말 한마디로 다른 사람에게
감사를 전할 수 있다. 감사의 마음을 나눔으로써
본인이 무엇에 감사하는지도 기억하게 된다.
좋은 점은 마음에 새긴다. 좋은 일이 생기면
적어놓는 것만으로는 충분하지 않다.
시간을 갖고 좋은 것들에 대해 생각하고 그러한
경험들이 기억에 남도록 한다. 의식적으로 스스로에게
“이건 정말 아름다운 순간이고 얼마나
감사한지 기억해둬야지”하면서 힘들 때
이런 기억들을 떠올릴 수 있도록 간직한다.
자신의 핵심 가치를 결정한다.
핵심 가치는 자기 자신, 자신의 삶과
자기 주변 세상에 대해 어떻게 생각하는지 결정하는 것이다.
이러한 신념이 의사결정을 주도한다.
이런 신념이 정신적일 수도 아닐 수도 있지만
본인이 삶을 바라보는 핵심이 된다.
예를 들면, “최고 지향”, “가족에 대한 헌신”,
또는 “최고 권력에 대한 신념” 등이 가치가 될 수 있다.
어떠한 가치이건 간에, “동일 가치” 즉 자신의
가치에 준하는 삶을 살지 않고 의사 결정을 하지 않을 때,
본인이 불행하거나 만족스럽지 못할 가능성이
있다는 연구 보고가 있다.
본인이 자신의 가치를 잘 알때, 가치에
부합하는 행동을 할 가능성이 더 높다는 연구 보고가 있다.
시간을 가지고 자신의 삶에서 가장 중요하고
의미있는 것이 무엇인지 생각해 본다.
가장 행복했던 순간 또는 가장 만족했던 때를 생각해 보고,
그러한 상황들에 어떤 공통점이 있는지 고려해 본다.
흔히 직장인들의 자기 직업에 대한 불만족을 역추적해 보면
핵심 가치의 불일치에서 비롯된다.
자신이 다니는 회사가 본인이 가치를 두고 있는 것에
가치를 두지 않는다면 본인의 일을 좋아한다
할지라도 불행할 것이다.
자신의 최고의 모습”을 시각화한다.
자신의 행복과 복지를 증진시키는 연습이다.
여기에 두 개의 기본 단계가 있다.
자신이 목표를 달성했을 때 “자신의 미래상”
시각화하기와 본인이 원하는 위치에 도달하기 위해
사용 또는 학습해야할 특성 알아보기.
본인이 원하는 위치에 도달했을 때 미래의
자기 자신을 상상하는 것이 첫시작이다.
몇가지 목표를 설정하고 자신이 목표를 달성하는
것을 상상한다. 이들 목표는 외현적 지위가 아니라
개인적으로 의미있는 것이어야 한다.
미래의 자기 자신이 어떠할지 시각화한다.
성공한 모습이 어떠할지 모든 세세한 사항을 상상한다.
예를 들면, 자신의 꿈이 항상 뮤지션이 되는 것이었다면,
뮤지션으로서의 성공은 어떠한 모습일까?
얼마나 일을 하게 될까? 어떤 사람들과 일하는가?
무엇을 창작하나? 자신의 일에 대해서 어떻게 생각하나?
이 시나리오의 모든 세세한 사항을 적어 놓는다.
그런 다음, 꿈을 실현하는데 필요한 것이
무엇인지 상상한다. 예를 들어,
성공적인 뮤지션은 아마도 끈기, 창의력,
인내와 에너지 같은 것이 필요하다.
자신이 이러한 특질이나 기술 중 이미 가지고 있는
것을 고려해본다. 본인이 이미 알고 있고 할 수 있는
것에 스스로 놀랄 수도 있다.
본인이 좀 더 발달시킬 필요가 있는 특질이나
기술이 있으면 어떻게 달성할 수 있을지 생각해 본다.
스스로에게 자기연민을 가진다
자학하거나 부정적 생각은 나약하고
불행한 마음을 갖게 한다. 부정적 생각을 하거나
죄책감을 갖는 것은 발전을 도모하지 못한다.
실제로 성장과 학습을 저해한다. 대신 자신이
친구에게 보여줄 수 있는 관용과
친절을 자신에게도 베푼다.
우선순위를 정해 좀 더 중요한 일을
시의적절하게 해결해서 스트레스를 관리한다.
숨을 깊이 들이 마시고, 운동을 하고 충분한
휴식을 취하도록 한다. 하루 몇분이라도
큰 변화를 가져올 수 있다. 건강을 유지할 수 있는
일을 좀 더 하고 좀 더 돈독한 인간관계와 보다
나은 직업을 포함한 성공을 향한 목표를 세워 선택한다.
“나는 오늘 나 자신을 받아 들인다” 또는
“나는 사랑 받고 존중 받을 가치가 있는 사람이야”와
같은 긍정적 확언으로 하루를 시작한다.
하루 동안 짧게 “자기 연민” 시간을 갖는다.
예를 들면, 일이 정신없이 바쁘면 감정이 격해지거나
죄책감을 느낄지도 모른다. 본인이 어떠한 감정을
느끼는지 자각하는 마음의 명상을 한다.
“일이 너무 많아서 나 지금 스트레스 받어.”
다음은, 때때로 모든 사람이 이런 감정을 느낀다는
것을 인정한다: “나만 이런 감정을 느끼는 건 아니야.
이건 자연스러운 감정이야.” 마지막으로 스스로에게
긍정적인 말을 하며 자기 연민을 한다.
“나는 이 일을 잘 해낼 수 있어. 내가 집중해서
열심히 할 수 있어. 나는 이 팀에서 중요한 사람이야.
부정적 생각을 타파한다.
우리는 때로 스스로에게 최악의 비평가이다.
자기 비판에 빠지기 쉽다. 대신 불현득 떠오르는
부정적 생각을 떨쳐낸다. 예로, 체중 감량 중인데,
영화관에서 팝콘을 먹었다면, 자기 비판적 사고는
“내가 팝콘을 먹었어. 내 체중감량은 실패야.”라고 생각할 수 있다.
스스로에게 연민을 갖고 다른 방법으로 할 일을
계획해 이러한 생각을 떨쳐낸다: “내가 팝콘을 먹었고
건강한 식습관은 아니야. 이건 실패는 아니고
간식이 ‘나쁜’ 것도 아니야.
남은 하루는 먹거리에 좀 더 신경을 써야지."
물질이 아닌 사람을 중시한다.
진정한 행복으로 가는 길은 아이폰이나 근사한
차를 따라 들어 서 있지 않다. 사실 물질에 집착하는
사람은 대개 삶에서 채워지지 않은 필요를 다른 것으로
보상받기 위해 노력한다고 연구자들은 보고한다.
물질 만능주의자는 “물질”에 집착하지 않는
사람들 보다 스스로 또는 자신들 삶에 “덜”
행복해 한다.본인이 소유한 것을 즐기는 것은 좋지만
물질이 즐거움을 가져다 주지는 않는다.
오히려 물질이 슬픔과 두려움을 가져올 수 있다.
물론 의식주 등 기본적 필요를 채울 만큼 충분한 돈은 필요하다.
빈곤한 생활을 한다면, 경제적으로 안정적인 사람들 보다
슬픔과 좌절을 경험할 가능성이 훨씬 높다.
그러나 일단 기본적 필요를 채울 만큼 경제력이 있으면,
행복은 얼마나 버느냐에 유의미한 영향을 받지 않고
오히려 본인의 낙관 수준에 영향을 받는다.
친구를 사귄다
하버드 대학 연구자가 “미국 사회학 연구”에
발표한 2010년 연구에서, 교회에 정기적으로 다니는
사람은 다니지 않는 사람보다 삶에 대한 만족도가
훨씬 높다고 보고한다. 중요한 요인으로 교회에서
교제하는 양질의 우정을 뽑았다.
교회에 다니되 친한 친구가 적은 사람은 교회에
전혀 나가지 않는 사람보다 행복하지 않았다.
연구자들이 친한 친구의 수가 같은 사람들을 비교해 봤을 때,
“교회에” 친한 친구가 있는 사람들이 삶에 대한 만족도가 더 높았다.
이 연구는 본인과 비슷한 가치와 관점을 가진 사람들과
사귀는 것이 얼마나 중요한 지를 보여준다.
본인의 흥미와 신념이 무엇인지는 상관없다.
본인이 열정을 갖는 것을 찾고 그와 유사한 관심을
공유하는 사람과의 교제는 공감대와 친밀감을 갖는 결과를 낳는다.
평화주의자가 되자. 본인의 생각과 이해가 가족끼리,
친구 사이, 또는 직장이나 교회 회의에서 말다툼이 되면,
다른 것을 해본다. 불필요한 논쟁, 분통이나 불협화음없이
본인이 감당할 수 있을 만큼 동의한다.
성격 차이로 자신만의 방법이나 선호도를 강요하지 말고,
집단과 본인의 행복에 대한 질서와 평화를 깨는
미묘한 의미와 적대적 이슈를 주장하지 않는다.
본인과 같은 흥미를 가진 사람들과 교류하며
그 보상과 웰빙으로 행복을 느낀다. 이러한
상호작용 동안 행복과 긴장완화를 느끼게 하는
신경 전달 물질인 세르토닌과 도파민이
우리 신체에 나오기 때문이다. 다른 말로 하면,
우리 몸은 사회적인 상호작용을 할때 행복감을
느끼도록 만들어져 있다는 것이다.
유의미한 대화를 한다
애리조나 대학의 심리학자가 수행한
한 연구는 소소한 대화에 덜 참여하고,
유의미하고 심오한 대화에 많은 시간을 할애하는
사람이 행복을 증진시킬 수 있다고 밝힌다.
유의미한 대화는 정보적 “소소한 대화”의 표면적
수준을 넘어선 것이다. 이러한 대화는 사랑, 삶,
희망과 꿈에 대한 자신의 생각을 토론한다.
심리학자 아더 아론 (Arthur Aron)은 사람들 사이의
유의미한 의사소통을 하는 방법을 연구하여 왔다.
최근 그의 연구 “사랑에 빠지는 36가지 질문”이
큰 주목을 받고 있다. 언론에 발표된 것은 연구 방법을
잘 소개하지는 않지만, 아론의 질문은 다른 사람에
대한 보다 강한 친밀감과 연계를 유도하는
심도 있고, 부가 설명을 유도하는 질문이다.
본인의 행복을 친구와 함께 나눈다.
자신의 긍정적 감정을 다른 사람과 공유하는 사람은
그렇지 않은 사람들 보다 더 강한 사회적 연계를
갖는다는 연구결과가 있다. 다음에 좋은 경험을 하면,
먼저 가서 친구에게 이야기해 본다.
친구와 더 친밀해지고 두 사람 모두 행복해진다.
용서하자
대학생을 대상으로 한 연구에서,
용서하는 태도가 심혈관 건강에 긍정적으로
기여한다고 한다. 즉, 용서가 문자 그대로
심장을 치유할 수 있다. 용서가 심장에 어떻게
직접적인 영향을 미치는지는 아직 잘 알려져있지
않지만, 연구는 스트레스 자각을 낮춰준다고 제안한다.
그러나 이러한 많은 유익에도 불구하고,
용서하기란 참으로 어렵다.
다행히 용서를 배우는 단계가 있다.
용서는 다른 사람이 아닌 본인을 위한 것이다.
분노와 미워하는 마음은 엄청난 해가 된다.
그리고 용서는 다른 사람이 한 잘못을 부정하는 것이 아니다.
예를 들면, 나치 대학살 동안 본인 뿐 아니라 수많은
사람을 감금한 나치 경비병을 공개적으로 용서한
아우슈비츠 생존자 에바 커 (Eva Kor)를 생각해보자.
“나는 나치가 그럴 자격이 있어서가 아니라 내가
그럴 자격이 있어서 나치의 만행을 용서한다”고 하였다.
나치의 행동은 아직도 잘못된 것이지만 그녀
스스로 울분과 분노를 품고 싶지 않아서
가해자들을 용서한 것이다.
또한 용서는 부당함을 계속해서 참는 것이 아니다.
자신을 부당하게 대하는 사람을 용서하되
그들이 똑같은 행동을 번복하지 않도록 절차를 밟아야한다.
무엇을 용서하고 싶은지 생각해 본다.
그 잘못된 행동에 대해서 본인은 어떻게 느끼는가?
본인의 생각과 감정을 적어본다.
경험을 반추해 본다. 어떻게 다르게 할 수 있었을까?
이 경험으로 무엇을 배울 수 있는가?
다른 사람한테 무엇을 원하는가?
본인이 용서하고자 하는 사람에게 편지를 쓴다.
그들이 어떤 상처를 주었고 왜 본인은 용서하려고 하는가?
그들에게 지금 바라는 것은 무엇인가? 어떤 관계에 있는가?
원치 않으면, 쓴 편지를 굳이 보낼 필요는 없다.
단지 적어 보는 것 만으로도 스스로 용서했음을
보여주는 방법이 된다.
조건부 용서란 없다. 특정 결과나 행동에 한해 용서한다면,
영원히 용서는 못한다.
상대는 절대로 스스로 잘못을 인정하거나
그 결과로 괴로워하지 않으므로 다른 사람을 용서하기란 어렵다.
다른 사람에게 무슨 일이 일어나게 하려는 것이
아니라 본인을 괴롭히는 것을 떠나보내는 것으로써 용서한다.
용서는 매우 정신적 경험이다. (용서하는 행동)
“용서 상태”, 자기용서와 경외감 사이에 분명한
상관관계가 있음을 많은 연구들이 밝힌다.
용서하므로써, 자신 또는 자기 주변 세계에 대한
신성감을 발견하게 된다.
